新手馬拉松訓練的6點注意事項

早前最熱門的話題一定是知名馬拉松報名，你報了嗎？現在秋高氣爽，也有好幾個長跑比賽舉行，其中10月份就是我們「保協」舉行的「保協生命傳愛慈善跑2018」，大家記得要踴躍參加啊！至於跑步這件事，阿妹我並不擅長，平日最喜歡就是購物，如果你與我一樣是馬拉松新手，就要看看下文學習適當的訓練準備，讓一段漫長的跑步之旅更加安全、愉快！

越來越多的人準備跑馬拉松，但是有些注意事項還是要記住啊！

1.制定至少6個月的訓練計劃

長跑最重要的是要增加耐力，然而，要想增加人體的耐受力，需要長時間的訓練，但是大部分跑馬拉松的新手準備時間都不會很長。要想跑馬拉松，你的訓練時間最好不要少於6個月，但是你可以調整每天的訓練時間。在這6個月中，如果你身體素質很好，可以每週少訓練一會，如果身體素質很差，那就每週多訓練一會。根據自身情況隨時調節訓練強度，但是在跑馬拉松之前，最好每隔幾周跑一次20公里。

2.長跑中要注意休息

長跑中一直跑會很累，但是如果途中休息一會，即使走一少會，身體也就不那麼累了。事實上，馬拉松比賽沒有規定必須要一直跑，因此當你感覺身體已經達到極限的時候，不妨停下來走走。平時最好能把走路當成是馬拉松訓練的一部分，適當的走一走，可以讓你跑更長的距離。但是可不能走太多啊，你畢竟是在跑步！

3.及時處理傷痛

跑馬拉松的人幾乎都遇到過受傷或者身體不適的情況，但是大多數情況下，這些身體的不適都是小問題。比如抽筋和嘔吐，這些在長跑比賽中很常見。如果跑步中出現這種情況不要緊張，不要坐在地上大喊：「我要死了，要死了……」這些身體不適基本都是肌肉問題引起的，你現在需要的是去路邊休息，適當的按摩和冰敷可以很好的減輕症狀。當然，太嚴重的傷勢還是要盡快看醫生。

4.不要吃太多碳水化合物

跑馬拉松容易使人體儲備的糖原耗盡，因此有的人認為在開跑前應該補充大量的碳水化合物，防止糖原耗盡。但這是沒什麼用的，因為碳水化合物並不能很好的轉化為糖原，要想比賽的時候糖原不會耗盡，建議攜帶含麥芽糊精的飲料，因為它可以使糖分更好的吸收，而且可以增加飽腹感。

5.訓練後不能吃太多

跑馬拉松是高強度的運動，身體消耗非常大，於是有人在馬拉松訓練後狂吃東西，想補充大量消耗的體能。但是不要以為身體消耗量大，吃得多就不長肉了，短時間內吃太多東西依然會導致脂肪增加。我們的建議是少食多餐，這樣既可以補充身體消耗的能量，還可以防止脂肪的增加。脂肪對運動是個壞東西，當你訓練到一定程度的時候就知道，要想提高馬拉松成績，最有效的方法就是減少脂肪，這不僅會讓你減輕身體更輕，還可以減少肌腱和關節的負擔。

6.賽事模擬

高考已經教給我們一個道理────高成績的有效方法之一就是平時多做模擬練習。跑步也是如此，平時有條件的話可以做比賽模擬練習，你可以跑一個10公里或者20公里檢驗一下自己的訓練成果。跑步的過程盡量按照比賽的流程進行，嚴格計算時間。當然，如果沒有條件跑全馬，可以跑半馬模擬，同時，在模擬訓練的過程中，你可以預想比賽時可能出現的問題，如何解決這些問題。等到真正的比賽時，這將對你大有益處。