每日步行一萬步有益身心

保寶孻妹經過聖誕及除夕的慶祝活動後,發現自己吃了很多,新一年決定要多做運動,保持身心健康。最近保寶孻妹讀了一篇文章關於步行的好處,便全力投入這項簡單安全的運動之中。到底是甚麽吸引了保寶孻妹?

心血管疾病是全球頭號殺手,根據世界生組織估計,單於2015年,全球便有1,770萬人死於心血管疾病,佔全球死亡總數的3成。而其中引發這些心血管疾病的原因,就包括缺乏運動和肥胖。去年,美國史丹福大學一項研究發現,香港人的每日平均步行數目為全球之冠,達到6,880步。加上社會近年興起「每日步行1萬步」的運動,標榜每日步行1萬步有助心臟健康和減低患上心血管疾病的風險,究竟「每日步行1萬步」如何有助我們心臟健康?

 

衞生署衞生防護中心指出,步行不但是最簡單、最安全的運動,亦是最有效促進健康的運動之一。香港浸會大學體育及運動學系副教授雷雄德博士表示,步行是最適合大眾的運動,因為這項運動不但容易做到,而且不須任何器材和技術。

 

每日1萬步非硬性指標

對於1萬步的概念由來,原來是起源於70年代的日本。當時一間日本公司為了推廣剛發明的計步器,因而以「每日步行1萬步」作宣傳。但對於城市人而言,1萬步的目標並不容易達到。雷博士指,香港都市人普遍日行只有約4,000步,而對於一些長期在辦公室工作的「打工仔女」,甚至可能只得3,000步。在澳洲和新西蘭的健康部門亦有為當地居民提供每日步行的指標,當地部門建議成年人每日最好步行12,000步,而小孩每日的步行數目更應達到13,000至16,000步,因為步行有助小孩的成長,對他們的身體健康、心肺健康和協調性都有很大幫助。但雷博士強調,1萬步絕非絕對的指標,在2003年,香港浸會大學與香港醫學會便曾經推行「健康步行8,000步」的活動,只要持續步行,亦會達到有助心臟健康的效果。他再次強調,即使是步行,仍要考慮自己的能力,「行得太多或太少都會對健康有影響。」

 

不過,步行究竟如何有助我們的心臟健康,從而達到預防心血管疾病的果效?近年,有人形容雙腿是我們的「第2個心臟」,雷博士說︰「運動時只要身體愈多大組肌肉參與,心肺得益便會愈大,而腿部正正是人類大組肌肉最多的地方。」此外,當步行時,腰腹背部的肌肉亦會參與,所使用的肌肉群愈多,對身體的健康愈有幫助。

 

為達到「每日步行1萬步」的目標,雷博士補充指,不論是步行或是其他運動,目的不單是為了預防心臟病,而是對整體健康的幫助。「我們可以透過步行而控制自己的體重和血壓,以減低患上慢性疾病的機會,只要心臟健康,身體其他方面都會有改善。」

 

城市規劃助增步行意慾

雷博士認為,要推廣步行這項健康運動可以有很多方法。例如對於一些平時缺乏運動或肥胖人士而言,他建議這類人士開始時可以步行10至20分鐘。他說︰「最重要是不能夠讓步行變成一項辛苦的活動,不然他們便會失去持續步行的動力,要讓他們享受步行。」此外,城市規劃對鼓勵市民步行亦有明顯幫助,雷博士認為舒適完善的步行徑有助吸引更多市民參與步行。他說︰「香港現時在這方面的條件不錯,例如中環海濱行人路的規劃和近年海濱公園的發展,為市民步行提供了不錯的環境。」他同時舉了一個反面的例子,他指20多年前衞生署鼓勵公屋居民多行樓梯,但忽略了當時公屋樓梯的環境因素,最終計劃成效欠佳,因此提供一個合適的運動或步行環境極其重要。但他感嘆,雖然近年運動手帶和手錶的出現,令更多人參與運動,有些更會放上社交網站,這些都是吸引更多人運動的因素,但他同時留意到校園內有不少學生,即使是上落一層亦要使用升降機而不選擇以行樓梯代替。

 

近年有不同報道均指出,進行中高等強度運動對心臟健康更有益,更可以代替長時間的步行。雷博士表示,若以能量消耗的層面上而言是說得通的,但並非所有市民的身體狀況和能力都適合中高等強度的運動。他指出,最重要是提供不同的運動選擇予不同市民,讓他們可以從不同運動中找到樂趣,市民才會持續地進行運動。他解釋指,部分人士做運動是為了開心,但不是每名市民都能在步行中感受到樂趣,因此要提供其他選擇如是球類活動。他指「只要心肺在過程中有參與,都是對健康有益的。」而且要達到預防心臟病的果效並不一定選擇步行,背後的大原則是給予心臟合理的刺激,令心臟保持活動。

 

強化肌肉 減關節負擔

可是,部分市民經常會擔心長時間的步行會對關節造成勞損,雷博士指出這個觀念並不正確。他笑稱有一位任骨科醫生的朋友,每當有病人向醫生表示因擔心運動會對關節造成勞損而選擇不再運動時,醫生便會給予病人兩個選擇;一是整輩子都不再運動,二是適當地運動,反問病者認為哪一個選擇對自己的身體影響更大?最終,當然是全部病人都選擇適當地運動。雷博士建議擔心運動時會對關節造成勞損的人士,可以先進行一些針對肌肉強化的運動,例如健身和力量練習,透過先強化肌肉,以減少對關節的磨損和受傷的風險。改善身體和心臟健康,絕非一朝一夕的事,同時亦需要付出,各位不妨由今天開始養成每日步行的好習慣。

 

節錄自香港經濟日報