聆聽身體情報　「三高」人士動起來

香港中文大學體育運動科學系教授許世全指出，有些運動猝死的個案，往往是在參加馬拉松、籃球賽等劇烈運動時，參賽者的身體明明已超出負荷，仍想著只要再堅持半分鐘、再堅持幾米，結果就倒下了。因此，「三高」人士做運動時，最重要的是量力而為。

為了幫助「三高」人士了解如何運動才恰當，可參考體適能鍛練測量法則—FITT，即
Frequency、Intensity、Time、Type，公式如下：

Frequency（頻率）：
每周3至7次的有氧運動能有效降低血壓。因血壓在進行有氧運動後會降低，並能保持一段時間，每天練習可使血壓的控制更理想。

Intensity（強度）：
• 把心跳控制在儲備心率的50-70%，通常相當於剛開始出汗或呼吸加深，但又未至於呼吸困難及出現心口痛等情況。
• 儲備心率計算方法：220減年齡。
• 量度心跳的方法：停止運動後立刻量度脈搏（可按在腕動脈或頸動脈上）15秒，再把結果乘以4。

Time（時間）：
每天進行30至60分鐘的有氧運動。不過，建議「三高」人士應注意訓練的連續時間，一般來說，約每5至10分鐘便可停一停下，稍事休息。

Type（性質）：
快步走、踩單車機及進行水中運動都是不錯的選擇。

水中運動（非負重運動）

夏日在室外運動，你可能怕熱、怕累、怕流汗，長期在健身房又怕悶，若是到游泳池做一做伸展運動，則消暑又健康。

水有浮力和阻力。肥胖人士在水中受到浮力的承托，令腰背及關節所受的壓力較小，增加活動的幅度。而水的阻力則可鍛練肌肉力量、肌耐力和平衡力，又能保護關節，患有關節疼痛的人士在陸地上不易做到的動作，在水中也能輕易做到。

此外，水的壓力有促進血液循環、加速新陳代謝及按摩消腫的功效。暖水池的水溫亦可紓緩肌肉緊繃，放鬆神經，減少因疲勞和勞損引起的疼痛問題。

單車（非負重運動）

直立式單車機

這種單車機較適合健康人士，因踩踏過程中身體會較為前傾，壓住胸腔，而臀、腰及臂均為支撐受力點，有呼吸系統疾病或心肺功能較差的人，較易感到不適。

坐臥式單車機

座位設置低，使用者容易跨上坐墊，其靠背設計更適合肥胖人士、長者及腰痛患者，腰背所受的負荷遠較直立式單車為低。踩單車機時，當膝蓋和手肘在伸展至極限位置，仍應保持微曲，因腿伸得太直會使用過多腰力，而手臂伸得太直則會使肩頸部位過度緊張。

在單車機的控制面板上有METs（代謝當量）供選擇，指的是每公斤體重每小時消耗1卡路里所需的熱量。一般健康人士的設置為5至7左右，許世全建議「三高」人士設為較溫和的3至5即可。

快步走（負重運動）

平地

在平地快步走時，手肘和身體約呈90度夾角；前腳腳先落地，然後才到腳掌，這樣能減少震盪對膝部產生的壓力，保護膝關節。

跑步機

如僅是單純行走，在累的時候容易放緩腳步；而在跑步機上行走則可保持穩定的步伐，又可佩戴心跳帶，準確掌握自己的心跳頻率。

（內容節錄自《香港經濟日報》）